آنچه که همسران باید بدانند: پویایی روابط زوجین در قرنطینه
اردیبهشت ۳, ۱۳۹۹
فرزند پروری
چند راهکار برای برخورد با ناسازگاری نوجوانان
اردیبهشت ۱۸, ۱۳۹۹

حملات وحشت (panic attack): از ماهیت تا مقابله و کنترل

08

نویسنده: ژیلا سورنی

بهترین دکتر برای درمان پانیک

حملات وحشت در واقع نوعی پاسخ به شرایط استرس زا هستند
و مکانیزم آنها در حقیقت یک واکنش تکاملی بدن است که به آن اصطلاحاً (fight-or-flight response ) می گویند، پاسخی حاد به استرس که توسط “والتر کانون” در سال (۱۹۲۹) توصیف گردید.
بر اساس این تئوری حیوانات در مقابله با خطرات یک سری شارژهای الکتریکی از دستگاه سمپاتیک خود صادر می کنند که آنها را برای فرار یا مبارزه آماده می سازد. این پاسخ بعدها به عنوان اولین مرحله ی نشانگان تطابق عمومی که پاسخهای استرس در مهره داران را تنظیم می کند، شناخته شد.
این واکنشِ غیر ارادی و ناخودآگاه سیستم عصبی، در مواجهه با احتمال خطر یا هر چیزی است که ذهن فارغ از درست/غلط، آن را خطر و تهدید فرض می کند و بطور موقت فعاليتهای عادی فرد را مختل می کند.
اگر این حملات بصورت مکرر و غیر منتظره اتفاق بیافتند، بعنوان اختلال حملات وحشت  تلقی می شوند.
این اختلال از گروه اختلالات اضطرابی است و هنوز دلیل و عامل تحریک ‌کنندهٔ قطعی آن مشخص نیست، اما از نقطه‌‌نظر تکاملی، واکنش ترس یا وحشت‌زدگی (پانیک) در حضور موقعیت تهدیدآمیز، واکنشی انطباقی است و فرض می‌شود در غیاب محرک تهدیدآمیز، و در اثر تعامل رویدادهای استرس‌زای زندگی و آسیب‌پذیری‌های روانی و بیولوژیکی به‌ وجود می‌آید و به میزان زیادی به سن، جنسیت، ژنتیک، محیط و تجربه آسیب‌های روانی وابسته است، مثلن  اغلب مبتلایان جوانان  ۲۰ تا ۳۰ ساله هستند،یا اینکه زنان دو برابر بیشتر از مردان دچار این اختلال می‌شوند.
فراوانی بروز این حملات از چند نوبت در روز تا صرفا تعداد انگشت شماری حمله در یک سال فرق می کند.
این اختلال می تواند با افسردگی و آگورافوبیا (گذر هراسی) همراه باشد.
افراد مبتلا همواره ترس تکرار حمله و بروز مرگ ناگهانی و از دست دادن کنترل روانی، را با خود دارند،لذا از وارد شدن به خیابان های شلوغ، مغازه های پر ازدحام، فضاهای سربسته (آسانسور) و سوارشدن وسایل نقلیه (مانند مترو، اتوبوس یا هواپیما) یا پرهیز می کنند یا سعی می کنند یکی از دوستان یا اعضای خانواده همراهیشان کنند،چون میترسند در این موقعیت ها اگر حمله ای رخ بدهد كسی نیست كه به آن ها كمك كند.
*آگورافوبیا (گذر هراسی)= ترس از مکان‌‌های باز و نا ایمن به نظر فرد مبتلا
آگاهی و پذیرش موقعیت، از کارآمدترین آیتمهای مقابله و مواجهه و پاسخگویی به هر موقعیت چالشی است،شناخت ماهیت و چیستی اختلال حملات وحشت  و مکانیسم های مقابله و کنترل به شما کمک میکند تا بتوانید کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.


نشانگان
١.💭عرق کردن
٢.💭 ترس از مردن
٣.💭احساسات خفگی
٤.💭احساس سرما یا گرما
٥.💭تهوع یا ناراحتی شکمی
٦.💭لرزیدن یا تكان خوردن
٧.💭درد یا ناراحتی قفسه سینه
٨.💭 احساس کمبود نفس یا خفه شدن
٩.💭احساس گیجی، بی ثباتی، منگی، یا ضعف
١٠.💭احساس از دست دادن کنترل یا «دیوانه شدن»
١١.💭تپش های قلب، کوبش قلب، یا شتاب سرعت قلب
١٢.💭اختلالات بساوشی (احساسات کرختی یا مور مور)
١٣.💭مسخ واقعیت (احساس عدم واقعیت) یا مسخ شخصیت (جدا بودن از خویشتن)
*این نشانگان برخی از شاخص های اصلی حمله قلبی یا سکته مغزی را منعکس می کند، به طوری که فرد از شدت تپش قلب و درد قفسه سینه، فکر می کند که دچار حمله قلبی/مغزی شده است.(این حملات به همراه خود خطر مرگ ندارند)
نشانگان روانی این اختلال بعد از حمله اولیه شکل می گیرد، عمده این علائم عبارتند است از، احساس نگرانی و ترس مفرط از قرار گرفتن و گیر افتادن در محیط های بسته/باز و پر ازدحام و احتمال تکرار حملات و احساس قریب الوقوع بودن مرگ و نابودی است، که آنها را دچار اضطراب انتظار می کند.(اغلب این احساسات را به زبان می آورند.)
*بیمار ممکن است در حین حمله برای لحظاتی دچار مسخ شخصیت (depersonalization) یا مسخ واقعیت (derealization) شود (این مورد موقت و محدود به زمان حملات است).
*بسیاری می گویند این حملات دلهره آورترین وقایع زندگی آنها بوده است.
*بسیاری می گویند نگران از دست دادن عقل و از دست دادن کنترل روانی خود هستند (این احساس موقت و محدود به زمان حملات است).

سیگنال های منحصر به فرد بدن خود را شناسایی کنید.
هر فرد به شیوه خاصی حمله را تجربه میکند. نفس تنگی، تپش قلب و هر سیگنال ناخوشایند دیگری که در زمان حمله برای شما رخ میدهد را شناسایی کنید… سپس به خود یادآوری کنید که مدت زمان اوج حمله حدودا ۱۰ دقیقه و بعد از ۳۰ دقیقه به کلی ناپدید می‌شود و علیرغم تجربه این سیگنالها من هنوز زنده ام و آنها تا به حال هیچ خطر جدی برای من پیش نیاورده اند.
به یاد آوردن این حقایق در زمان آلارم، می تواند به شما امنیت خاطر دهد که هیچ خطر جدی شما را تهدید نمی کند.


ریسک فاکتورهای اضطراب را بشناسید.
حملات هراس ممکن است همزمان با وقایع استرس زای زندگی تداعی  شوند ، موقعیت هایی مانند انواع بحرانها، از دست دادن یک عزیز ، یک رویداد مهم و چالشی زندگی از رفتن به دانشگاه تا ازدواج و بچه دار شدن و…
اگر اخیراً استرس را تجربه کرده اید و احساس می کنید فردی مضطرب هستید ،
اگر در گذشته حمله هراس داشته اید و در حال حاضر در معرض وقایع استرس زا هستید، احتمالا آسیب پذیری شما برای تجربه حمله وحشت بیشتر است.

درمان پانیک اتک

«پانیک اتک» قبل از حمله هشدار می دهد!
خوشبختانه * پتانسیل مثبت حملات وحشت «پانیک اتک» آلارم قبل از حمله است طوری که فرد متوجه میشود که حمله ای در راه است.
این رفتار از نقاط بسیار مثبت این اختلال است که به فرد فرصت میدهد تا  قبل از حمله، راهکارهای کنترل و پیشگیری را به کار بگیرد .
گاهی کوچک ترین احساس نگرانی و نا امنی ممکن به اشتباه آژیر خطر را به صدا در آورد در واقع مغز ما به اشتباه یا به دلیل شرطی شدن ما به موقعیت های استرس زا، احساس نگرانی و ناامنی را به سیستم عصبی صادر میکند، سیستم عصبی هم به منظور دفاع از صیانت جسم و جان علائم را فعال می کند، در این زمان کافیست که شما موقعیت امن خود را پیدا کنید.

در اولین گام روی حواس خود متمرکز شوید.
به هنگام احتمال حمله (به صدا در آمدن آژیر خطر )، از خود می پرسید  که نکند باز هم کنترل بدن یا ذهن خود را از دست بدهم ، اولین کاری که می توان در این مرحله انجام داد این است که روی حواس پنج گانه خود متمرکز شوید، لمس کنید ببویید،گوش دهید، مزه مزه کنید و ببینید..پشمهای حیوان خانگی تان/خنک بودن کاشی/زبری و نرمی فرش/ سنگینی دمپایی روی پایتان/بوییدن گل و اسانسی ملایم/گوش دادن به یک موسیقی ریتمیک/مزه مزه طعم یک بستنی خوشمزه /آبنبات تند/نگریستن به منظره بیرون از پنجره و..

با تمرکز و حواسپرتی، تله حملات وحشت را بشکنید.
اگر نشسته اید برای چند لحظه سر خود را به چیزی تکیه دهید، سپس به آرامی بلند شوید، در محیط و ترجیحا در نزدیکی دربهای خروج یا در نزدیکی یکی از اعضای خانواده یا کنار یک دوست قرار بگیرید، استحمام کنید، به سرگرمیهای مهیج دسته جمعی بپردازید، آشپزی کنید(آشپزی که به توجه و تمرکز و حضور فعال شما نیاز دارد،مثلن سرخ کردن سیب زمینی)، فیلمهای کمدی ببینید و در هر حال به مواردی بپردازید که بسیار جذاب سرگرم کننده باشند آنقدر که حواس شما را از احساسات و افکار منفی پرت کنند.
کاری بر خلاف شکل معمول و غالب انجام دهید،مانند نوشتن جمله کوتاه و آشنایی مثل اسم و فامیلی،کد ملی، آدرس منزل،شماره تلفن و…با دست مخالف
پیمودن مسیر کوتاهی با گامهای عقب به عقب.
وارونه شمردن اعداد مضرب ۲ و ۵ (سقف اعداد را تا صد قرار بدهید)


هر فعالیت جسمی و ذهنی برای تسکین و کنترل اختلالات اضطرابی مفید است.
*یک اصل کلی و اساسی در اختلالات اضطرابی این است که هر فعالیت جسمی و ذهنی که بتواند حواس شما را از افکار و احساسات اضطرابی پرت کند، برای مقابله و کنترل استرس فوق العاده است.
مشارکت در فعالیتهای جمعی و گروهی مدیریت کنید، فعالیتهایی مانند یوگا ، مدیتیشن ، ورزش ، نوشتن ، نقاشی در رفع استرس مفید است.
*ورزش و هر فعالیت بدنی باعث کاهش میزان آدرینالینی می‌ شود که بدن ما در هنگام استرس به میزان زیادی آزاد کرده است(بدن در هنگام اضطراب و حمله میزان زیادی آدرنالین ترشح می کند) علاوه بر این، واکنش بدن ما به فعالیت بدنی همانند واکنش ما به استرس است، یعنی تعریق و بالا رفتن ضربان قلب و تنفس…این مشابهت می تواند به نوعی آمادگی ما را برای کنترل و مقابله استرس افزایش دهد.

درمان پانیک با پاروکستین

تکنیک سه کلمه ای «خب که چی؟!»
اغلب افراد مبتلا علیرغم اینکه می دانند علائم روانی حمله ها بسیار موقت و علائم جسمانی آن هم خطر ی جدی برای آنها در بر ندارد‌، از تکرار حمله ها  و احتمال خطر مرگ و دیوانه شدن و از دست دادن کنترل زندگی نگرانند،این احساسات در قالب خودگویی های منفی در ذهن آشکار، آنها مدام با خود فکر می کنند که نکند این اتفاق باز هم تکرار شود؟
نکند اینبار سکته کنم (قلبی/مغزی)؟
نکند اینبار عقل و شعورم را  از دست بدهم؟! نکند…
در این تکنیک کافیست در مقابل پرسشهایتان (ترسهای احتمالی) از خود بپرسید «خب که چی؟!»
و با خب….به آن پاسخ بدهید… به مثالها توجه کنید:
موقعیت: «در خانه هستید،همه هم هستند»…آلارمها شروع میشوند…شما میترسید و می پرسید ای وای چکار کنم؟!… بپرسید:«خب که چی؟!»
پاسخ: خب همه دورو برم هستن…بهتره برم نزدیکشون…قرار نیست که بمیرم…یه حمله است مثل همیشه…
موقعیت «تنها هستید»…آلارمها شروع میشوند…شما میترسید و می پرسید وای الان که هیچکس نیست…چه کار کنم؟!…بپرسید «خب که چی؟!» پاسخ: خب الان بیرون میرم…خب با خانواده/دوست تماس میگیرم…خب بهتره حاضر بشم برم بیرون کمی قدم بزنم و…
موقعیت:«در حال رانندگی هستید»…آلارمها شروع میشوند…شما میترسید و می پرسید وای الان چه کار کنم؟!…بپرسید «خب که چی؟!» پاسخ:خب میزنم کنار، بیرون میام هوایی تازه میکنم،چند حرکت ورزشی می کنم…تا آروم شم؟!
پاسخ «خب که چی؟!» انتخاب بهترین گزینه های در دسترس شما برای مقابله و کنترل هر اختلال اضطرابی است، و منوط به یادگیری و شناخت نقاط امن و راهها و تکنیکهای برون رفت است.

تکنیک های تنفسی کاهش اضطراب را بیاموزید.

مطلب پیشنهادی  مشاور خوب در کرج برای درمان اضطراب، افسردگی و وسواس

هنگام حمله هراس تلاش برای تنفس طبیعی زیاد خواهد شد، لذا بهترین راه تمرکز و  توجه روی نفس کشیدن است.
وقتی که آرام هستید، (در وحشت نیستید)، محیطی امن و آرام ،تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.این تمرینات کمک می کند در هنگام حمله پانیک یا اضطراب شدید ، آمادگی بیشتری برای مقابله و کنترل داشته باشید.
🔴این تکنیک که توسط “دکتر ویل” از دانش آموختگان دانشگاه هاروارد ابداع شده؛ در واقع یک تکنیک تنفسی ضد اضطراب است به این معنی که شما یاد می گیرید که در مواقعی که تنش ندارید با تمرین مکرر آن، خود را برای کاهش اضطراب و در مواقعی که تنش دارید آماده کنید.
👈روش اجرا بسیار ساده است؛ روی یک تخت و یا مبل راحتی دراز کشیده و در ابتدا به مدت ۴🕛ثانیه نفس را فرو دهید و سپس به مدت ۷🕛ثانیه نگه داشته و در نهایت بمدت ۸🕛ثانیه اجازه دهید که هوا از ریه هایتان خارج شده و این مراحل را چندین بار تکرار نمایید.
این تمرین، به مرور تنش های عضلانی و اضطراب شما را برطرف کرده و سبب می گردد که در تنشهای بین فردی، کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید و کمتر عصبی شوید.
☑ کشیدن یک نفس عمیق از بینی…(دم)…مکث کوتاه…سپس بیرون دادن آرام و کنترل شده هوای ریه از بینی (بازدم)
تنفس دم و بازدم دهانی با مکث کوتاه به وسیله نی، یا داخل پاکت و کیسه فریزر
برای چند دقیقه
☑تنفس دم و باز دم با مکث کوتاه،  یکبار با حفره راست بینی،یکبار با حفره چپ…در هر تایم ده بار (این نوع تنفس برای لینک کردن دو نمیکره مغز و بالا بردن هوش هیجانی هم مفید است)
انواع ویدیوهای تکنیکهای تنفسی در فضای مجازی موجود است.

افراد نزدیک را از چگونگی تجربه و… آگاه کنید.
ممکن است افرادی که به شما اهمیت می دهند،(اعضای خانواده و دوستان) درک مناسبی از حملات وحشت نداشته باشند و ندانند که چگونه می توانند کمک کند. اطلاعاتی در اختیار آنها بگذارید تا بدانند شما در چنین مواقعی چه احساسها و چه نیازهایی دارید و آنها چگونه می توانند به شما کمک کنند.


شما تنها نیستید !!!!
به خاطر داشته باشید که هر روز افراد زیادی حملات وحشت را تجربه می کنند.
فقط در عرصه هنر از هر ۳ یا ۴ نفر، حداقل یک نفر حملات وحشت «پانیک اتک» را تجربه کرده است، این آمار فقط در حوزه عرصه هنر است با تعمیم این به آحاد مردم به یقین می رسیم که شما تنها نیستید.
۶ سلبریتی معروف هالیوود که خیلی صریح و شفاف این موضوع را اعلام کردند؛
Adele
johny depp
Emma stone
Kim basinger
Alanis morissette
Scarlett johansson
اگر چه کنترل حملات وحشت «پانیک اتک» کمی سخت است،اما نترسید، این هدف دست یافتنی است و به زحمتش می ارزد  …لطفا آرام باشید و دقت کنید و مرحله به مرحله تکنیک ها را انجام دهید تا در کنترل و مقابله استاد شوید.این فعالیت مشروط به اشتیاق شما برای زندگی نرمال، خستگی ناپذیری عدم نا امیدی و بهانه گیری و اصرار بر تکرار و مداومت در انجام تکنیک ها و تمرینهاست.

سخنی با اطرافیان.
حضور مؤثر و ابراز همدلی در یاری رسانی اهمیت ویژه ای دارد؛ اولین گام ِ همدلی، پذیرش و فهم موقعیت فرد مبتلا و دادن اطمینان خاطر به اوست،طوری که فرد احساس کند که فهمیده و درک شده است و تنها نیست.
اگر شما به عنوان فرد همراه، فردی مضطرب هستید و به قول معروف زود هول می کنید، لطفاً کنار بروید و راه را برای دیگرانی که آرام ترند باز کنید.
نکته…(تحقیق میدانی) اغلب افرادی که حملات پانیک را تجربه کرده اند از احساس کوچکی و ناتوانی خود در آن دقایق حرف میزنند، ( وای داشتم میمردم…اصلا یه ذره شده بودم و…) لذا ترجیحا در جایگاهی پایین تر یا هم سطح فرد قرار بگیرید، چون وقتی بالای سر فرد قرار میگیریم احساس کهتری و ناتوانی در فرد قوت می گیرد.
☑چه نگوییم و چه بگوییم:
جابجایی این جمله ترکیبی راز ارجحیت سکوت و گوش دادن در همدلی است
این یعنی در گام اول فقط سعی کنید به آنها گوش کنید
لطفاً سوال نکنید که چی شده و چی نشده و چرا چنین و چرا چنان و…؟؟؟
لطفاً به به صورت کلامی به دنبال آرام کردنشان نباشید و سعی نکنید موقعیت تجربیشان را انکار یا تحریف کنید.
پس به آنها نگویید، آرام باش/نگران نباش/ هیچی نیست و هیچ چیزی برای ترسیدن وجود نداره و…
شما می توانید در مقابل اظهار ترس و نگرانی آنها (دارم می‌میرم!!!!/دارم خفه می شم!!! نمیتونم روی پاهام بایستم… و…)
با زبان بدنی کاملا حمایتگرانه و گشوده، اینگونه بگویید:
می فهمم… ناراحتی..‌مثل اینکه خیلی سخته…
می دونم ترس داره…اما من اینجام …کنار تو…
من برای کمک به تو اینجا موندم…تو با من امنی…
هر دومون میدونیم که خطری تو رو تهدید نمیکنه…‌
هر دومون میدونیم که تا چند لحظه دیگه تموم میشه …


و سخن آخر اینکه:جلسات گروه درمانی در اختلالهای اضطرابی بسیار موفق بوده است،سعی کنید در کارگاههای گروه درمانی شرکت کنید و رو در رو با افراد دیگری که حملات وحشت داشته اند صحبت کنید و داستان خود را با آنها به اشتراک بگذارید و…
«مرکز روانشناسی بینش آنلاین» تا در دست گرفتن دوباره کنترل زندگی در کنار شماست.

ژیلا سورنی

مرکز روانشناسی بینش

1 دیدگاه

  1. فلورا رحیمی گفت:

    خیلی آموزنده و جامع بود سپاسگزارم خانم سورنی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.