اضطراب و ابهام: راه‌های برون‌رفت از این شرایط
تیر 11, 1398
هوش خود را بشناسید
شهریور 15, 1398

 

 آیا شما هم تمایل دارید مدام خودتان، دیگران و همه‌چیز و همه‌کس را قضاوت کنید؟ من خیلی احمقم؛ این بده که خیلی زود احساساتی می‌شم؛ فُلانی خنگه؛ فُلانی آدم بدیه؛ خیلی حرف می‌زنه؛ پسرم چون سیگار می‌کشه بچۀ بدیه و … اگر شما هم از جمله افرادی هستید که زیاد خودتان، دیگران و زمین و زمان را مورد قضاوت قرار می‌دهید باید بگوییم تنها یک چیز عایدتان می‌شود: زندگی در جهنم کرۀ زمین. اگر هم معتقدید آدم قضاوت‌کننده‌ای نیستید لحظه‌ای صبر کنید، بسیاری از افراد از این موضوع آگاه نیستند که چقدر قضاوت می‌کنند و چقدر این قضاوت‌ها حالشان را بد می‌سازند، از این رو دربارۀ چند روز گذشته فکر کنید و ببینید چقدر دست به قضاوت زده‌اید، یا چند روز آینده را به شمارش قضاوت‌های خودتان اختصاص دهید و ببینید چقدر تحت تأثیر این قضاوت‌ها بهم می‌ریزید، در نتیجه متوجه خواهید شد که آدم قضاوت‌گرایی هستید یا نه. توجه کنید که لازم نیست حتماً قضاوت‌ها را بر زبان بیاورید. گاهی اوقات قضاوت‌ها به شکل تُن صدا، بستن چشمان، آویزان کردن لب‌ولوچه، تکان دادن سر و … نمایان می‌شوند که نشان می‌دهند آن موضوع، خودتان یا فرد از نظر شما بد، احمق و … است. به تمایل و گرایش درونی‌تان به قضاوت کردن توجه کنید و ببینید چه نقشی بازی می‌کنند.
اما به راستی قضاوت‌گرایی چیست؟ خیلی ساده به تمایل و گرایش ما برای ارزیابی خودمان، دیگران یا چیزی به صورت خوب و بد یا مثبت و منفی اشاره دارد. در نتیجه منظور ما فقط قضاوت دربارۀ دیگران نیست بلکه خودمان، احساساتمان و … را نیز مورد قضاوت قرار می‌دهیم. برای مثال، اگر من در کاری شکست خوردم پس آدم بدبختی هستم، اگر عصبانی شدم ایرادی دارم، اگر دوستتان با کسی حرف نمی‌زند قضاوت می‌کنید که آدم عجیب‌وغریبی است، یا غذای آن رستوران مزخرف بود. خوب شاید با خودتان بگویید که بعضی از این قضاوت‌ها لازمۀ زندگی هستند. از غذای بد و خوب باید تعریف کرد. دقت کنید که منظور ما این نیست که باید بساط قضاوت را از زندگی‌مان برچینیم و آن را ریشه‌کن کنیم. قضاوت دربارۀ عملکرد کاری، تحصیلی، امنیت محیط و اشتباهات گذشته جهت بهبود خودمان ضروری هستند. منظور ما صفت قضاوت‌گرایی به صورت فراگیر و به شکلی ناخوشایند است که درد هیجانی را در ما افزایش می‌دهد. ما بین دو نوع قضاوت تفکیک قائل می‌شویم: قضاوت سازنده و قضاوت غیر سازنده. قضاوت سازنده چیزی است که من از آن بهره می‌گیرم و می‌توانم کاری برای آن انجام دهم؛ اما قضاوت غیر سازنده باعث می‌شود فقط درد هیجانی افزایش یابد و نمی‌توانم برای آن کاری انجام دهیم. قضاوت همیشه و به خودی خود بد نیست. برای مثال گرسنه‌اید و درب یخچال را باز می‌کنید. غذایی از دیشب مانده و متوجه می‌شوید که رنگش تغییر کرده و ممکن است مسمومتان کند در نتیجه آن غذا را به صورت فاسد قضاوت می‌کنید. می‌خواهید از خیابانی رد شوید و قضاوت می‌کنید که راننده‌ای با سرعت زیاد به سمت شما می‌آید. حقتان ضایع شده، در نتیجه خشم باعث می‌شود از حقتان دفاع کنید. دقت کنید که در این موارد درد هیجانی تجربه نمی‌کنید. اینها قضاوتی سازنده هستند که درد هیجانی به همراه ندارند. قضاوت کردن به صورت ناخوشایند باعث درد هیجانی در شما می‌شود.
از زمانی که شروع به یادگیری زبان می‌کنیم، یا شاید پیش‌تر از آن، این اطرافیان و جامعه هستند که قضاوت کردن را به ما منتقل می‌کنند و ما با آن رشد می‌کنیم. در نتیجه آن را بخشی طبیعی از هر رویدادی تلقی می‌کنیم و تبدیل به ویژگی ما می‌شود تا جایی که وسعت آن بر بیشتر زندگی ما سایه می‌افکند. چه می‌شود اگر فرزندمان با نمره‌ای غیر از الف به خانه بیاید و او را به عنوان بچه‌ای تنبل قضاوت نکنیم. از کجا یاد گرفته‌ایم که نمره‌ای غیر از الف یعنی تنبلی؟ جایی به غیر از جامعه؟ احساساتمان را قضاوت می‌کنیم: غمگینی بد و خوشحالی خوب، عصبانیت بد و آرامش خوب و … در نتیجه ما یاد می‌گیریم نه تنها دیگران بلکه خودمان و احساساتمان را هم قضاوت کنیم. از آنجا که از همان اوایل کودکی یاد می‌گیریم خودمان، افراد و چیزها را دسته‌بندی کنیم این کار تبدیل به عادت ما می‌شود. مغز ما نیز تبدیل به ماشین قضاوت می‌شود تا جایی که این کار به فرایندی خودکار در می‌آید و پردازش‌های ذهنی مرتبط با آن به سرعت نور در ما رخ می‌دهند تا آنجا که نسبت به آن پردازش هشیاری کافی نداریم. ما می‌خواهیم بر این نوع فرایند خودکار که دارای پیامدهای ناخوشایندی است تمرکز کنیم و هشیاری از این کار را افزایش و مدیریت آن را تسهیل کنیم. قضاوت‌ها آن هم از نوع منفی آتش‌بیار معرکه هستند. به عبارتی این کار معمولاً باعث افزایش درد هیجانی در شما می‌شود. شاید بگویید خوب گاهی دلم خنک می‌شود و این کار باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشم. در پاسخ باید بگوییم شاید در آن لحظات احساس بهتری دارید اما در بلندمدت چطور؟ این سبک قضاوت‌گرایی چقدر باعث آرامش شما می‌شود؟ چقدر باعث افزایش کیفیت زندگی و روابطتان می‌شود؟ تحقیقات نشان داده که قضاوت‌گرایی عواقب منفی از جمله خشم و پرخاشگری بیشتری برای بلند مدت در پی دارد. ما انسان‌ها دارای هیجان‌های اولیه و ثانویه هستیم. برای مثال زمانی که غمگین هستیم (هیجان اولیه) این حالت را به صورت بد قضاوت می‌کنیم و به جای پذیرش آن دست از هر کاری می‌کشیم و احساس ناکامی و شکست می‌کنیم (هیجان ثانویه). از رفتار یک فرد یا دوستمان ناراحت می‌شویم (هیجان اولیه) و این ناراحتی را ملاکی قرار می‌دهیم و او را به عنوان آدمی بد، خودخواه و… قضاوت می‌کنیم که باعث شکل‌گیری هیجان‌های ثانویه در ما می‌شود (خشم، ناامیدی، غمگینی و…). یا زمانی که فراموش می‌کنیم کاری برای فرزند یا همسرمان انجام دهیم و در اثر آن ناراحت می‌شویم (هیجان اولیه) و سپس خودمان را به عنوان مادر/پدر بد قضاوت می‌کنیم، در نتیجه احساس خشم، غمگینی، نقص (هیجان ثانویه) خواهیم داشت. این‌گونه قضاوت‌گرایی آتش‌بیار معرکه می‌شود و نه تنها دردی دوا نمی‌کند بلکه ما را ناخوش‌تر هم می‌کند. منظور این نیست که باید تسلیم شویم. فرض ما این است که ویژگی قضاوت‌گرایی کلی باعث بدتر شدن احساسات و روابط ما می‌شوند. به مثال‌های دیگری توجه کنید: «در حال رانندگی در اتوبانی هستید. ماشین جلویی شما با سرعت کمی در حال حرکت است. شما احساس ناکامی می‌کنید (هیجان اولیه). با خودتان می‌گویید چه رانندۀ احمقی (قضاوت کردن) و سپس احساس عصبانیت (هیجان ثانویه) می‌کنید و حالتان بدتر می‌شود.» یا برای مثال «کارهای زیادی در محل کار انجام می‌دهید و رئیستان از شما تشکر نمی‌کند. شما احساس ناکامی، تعجب و … دارید (هیجان اولیه) و سپس با خودتان می‌گویید چقدر آدم نفهم و بی‌منظوری است، اصلاً لیاقت رئیس بودن را ندارد، حتماً من آدم بی‌ارزشی هستم که تحویلم نمی‌گیرد (قضاوت کردن). سپس به شدت عصبانی و احساس شکست می‌کنید (هیجان ثانویه) و ممکن است گوشه‌گیر شده و با خشم یا غمگینی به کارتان ادامه دهید.» در این مواقع است که قضاوت مانند بنزینی روی آتش می‌شود و هیجان‌های ثانویه را شعله‌ور می‌کند. باید اذعان کنیم تصمیم برای قضاوت نکردن آن هم به طور غیر سازنده دشوار است. اگر خودتان و دیگران را زیاد قضاوت می‌کنید شاید به خاطر محیط و جامعه‌ای باشد که در آنجا رشد کرده‌اید.
با این حال نکتۀ مهم این است که لازم نیست با دانستن ریشۀ این مشکل به سرزنش دیگران بپردازیم و قضاوت‌گرایی خودمان را توجیه کنیم. به مانند هر مهارت دیگری کاهش قضاوت‌های غیر سازنده نیز نیازمند تمرین است. فاصله گرفتن از قضاوت غیر سازنده را می‌توانیم یاد بگیریم. این امر مستلزم تمرین است. همان‌طور که قضاوت کردن را یاد گرفتیم می‌توانیم تمرین کنیم تا قضاوت نکردن را نیز یاد بگیریم. اصطلاحی در هنرهای رزمی وجود دارد با این مضمون که: «ما به اندازۀ آنچه که به ما الهام شده رشد نمی‌کنیم، بلکه به اندازه‌ای که تمرین می‌کنیم پیشرفت خواهیم کرد.» توجه به رفتار خاصی اغلب دروازۀ تغییر آن رفتار است. در نتیجه آگاهی خودتان را از قضاوت‌هایتان افزایش دهید. به بازبینی خودتان بپردازید. از قضاوت‌های غیر سازندۀ کوچک شروع کنید. تعداد قضاوت‌های خودتان را در طول روز بشمارید. نقش آنها را بر احساسات خودتان (هیجان‌های ثانویه) ببینید که چقدر آتشبیار معرکه هستند و پیامد قضاوت‌های غیر سازنده را ملاحظه کنید و اینکه عدم قضاوت چه پیامدهایی برای خودتان و دیگران در پی دارد. بعد از آگاهی و شناخت قضاوت‌هایتان به سراغ جایگزین این رفتار بروید. به جای قضاوت کردن به توصیف خودتان، احساساتتان، افراد و چیزها بپردازید. تلاش کنید نظر خودتان را توصیف کنید اما بدون قضاوت- دفعۀ بعدی که راننده‌ای را دیدید که ناگهان جلوی شما پیچید یا با سرعت بالایی از جلوی شما عبور کرد نگویید او رانندۀ بد و مزخرفی است. در عوض بگویید: او با سرعت بالایی رانندگی می‌کند و من واقعاً نگرانم و احساس خوبی ندارم. به جای اینکه بگویید دوستم نباید این طور با من رفتار کند او واقعاً احمق به تمام معناست، بگویید: دوستم چیزی به من گفته یا رفتاری انجام داده که باعث عصبانیت و رنجش من شده است. یا دربارۀ رئیسی که پیش‌تر صحبت کردیم و او را آدم بی‌منظور و نفهمی قضاوت کردیم، بگویید: من تلاش زیادی انجام دادم و او اکنون این کارها را نادیده می‌گیرد. احساس تعجب و خشم می‌کنم. نمی‌توانم واکنش او را درک کنم و فکر نمی‌کنم بتواند این شرایط را به طرز مؤثری مدیریت کند. برچسب‌های کلی به خودتان، دیگران و چیزها نسبت ندهید، چرا که بر درد هیجانی شما می‌افزایند. در عوض به توصیف موقعیت، افراد و رفتارهای خاص آنها و احساساتی که در شما برانگیخته می‌شوند، بپردازید. با تمام این اوصاف ممکن است گاهی پیش بیاید که نتوانیم دست از قضاوت برداریم. این موضوع را نیز قضاوت نکنید و بپذیرید که همۀ ما گاهی دچار لغزش و اشتباه می‌شویم. بین قضاوت‌های سازنده و قضاوت‌های غیر سازنده تفکیک قائل شوید. تلاش کنید همۀ چیزها و افراد را قضاوت نکنید و بعضی چیزها را بپذیرید. این نوعی فرایند رشد معنوی است که طی زمان حاصل می‌شود.

 

محمد خالقی-روانشناس بالینی

مرکز روانشناسی بینش

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.