نویسنده: ژیلا سورنی
زوج درمانگر

این نکات ساده به شما کمک می کند تا ضمن استراحت در منزل همه چیز را در موقعیت بحران در چشم انداز قرار دهید
*البته همزمان با رعایت اصلِ در خانه ماندن و  شستن دست ها به روش ویژه و به مدت ۲۰ ثانیه
به قول «فرناندو پسوآ»
نه رنج انسانی بی نهایت است و نه رنج ما ارزش برتری از خود رنج را دارد که باید تاب آوریم.
زندگی اتفاقات پشت سرهم است،گاهی سخت ،گاهی آسان.
اینکه چون قبلاً استرس های بزرگ و متفاوتی را تجربه کرده ایم ، به این معنی نیست که ما دیگر با چنین موقعیت بحران زا و چالشی روبرو نخواهیم شد.”
وقتی قادر به تغییر دادن یک موقعیت خاص نیستیم بهتر است که موقعیت خودمان و انتظاراتمان را تغییر دهیم.
“ویکتور فرانکل”
تا زمان نگاشتن این مقاله، و به گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO) بیماری همه گیر کروناویروس(Covid-19) بیش از ۵۰۰۰۰۰ نفر و هزاران کشته در سطح جهان آلوده، و بازارهای مالی فراوانی را به لرزه درآورده ،که انتظار می رود تعداد آنها به خیلی بیشتر از اینها صعود کند.
در چنین موقعیت پر از ابهامی،(عدم قطعیت و غیرقابل پیش بینی بودن موقعیت هایمان)،علیرغم در خانه ماندن ،شستشوی مرتب دستها، انبار کردن مایحتاج عمومی و مدام رعایت کردن فاصله اجتماعی و… تجربه میزانی از اضطراب بسیار طبیعی است.

و اما روشهای پیشنهادی
۱)-پذیرش موقعیت و عدم انکار یا تحریف آن
توصیه اولیه من برای مقابله با این موقعیت(همه گیری corona virus) این است که بپذیریم که این بحران و پیامدها و حواشی همراه آن، برای همه تقریبا یکسان است. (درد مشترک)
۲)- به دنبال حقایق موقعیت باشید:
در نبود اطلاعات اوهام و خیالات شکوفا می شود و میزان ترس اضطراب افزایش می یابد،از طرفی اطلاعات بیش از حد هم می تواند ما را گیج و و درمانده کند.
در بحران و شرایط استرس زای کنونی که جهان با وفور اطلاعات و اغلب، اطلاعات غلط روبرو است،رصد و باور و به اشتراک گذاشتن این اطلاعات بدون راستی آزمایی و نقد کارشناسانه می تواند ضمن خطرناک بودن به اضطراب فردی و جمعی ما دامن بزند.
در چنین موقعیتی ما وظیفه داریم منابع اطلاعاتی موثق را انتخاب و دستورالعمل های به روز آن را دنبال و از انتشار اخبار منابع خبری کنترل نشده و غیر مجاز و تکیه بر موارد تاریخ مصرف گذشته و منسوخ اجتناب کنیم.

۳)-همه گیری بحران را در چشم انداز قرار دهید.
“من ادراک شکست را با خود مانند پرچم پیروزی به هر سو می کشانم”.
فرناندو پسوآ
“بحران فعلی تنها منبع استرسی نیست که اکثر ما با آن سر و کار داریم.”
جنگ ،زلزله،سیل ،بیکاری،ورشکستگی،مرگ عزیزان و… از مواردی است که کم و بیش تجربه کرده ایم… و به یقین این بحران آشکارا  سخت تر از آن همه است، تا جایی که همه چیز زندگی ما و همه جهانیان را درگیر خود کرده و به نوعی همه در تله آن گرفتار شده ایم، اما آنچه که می توان از آن جلوگیری کرد، برچسب ضعف و ناتوانی و مقایسه خود با دیگران است،چرا که هر کس در این موقعیت با چالش ها و احساساتی روبرو است که ممکن است برای من و شما قابل درک نباشد.

۴)- انجام بایدها و نبایدها در چشم انداز همه گیری (corona virus)
اگر هر کسی فقط فکر کند که برای پیروزی به چه چیز نیاز دارد، پیروز می شود.
فرناندو پسوا
یکی دیگر از مؤلفه های مهم ، متعادل کردن کارهایی است که باید یا نباید انجام دهیم و به عنوان یک قاعده کلی، اینکه هوشیار باشیم و  کم کاری نکنیم.

۵)-منابع اضطراب خود را مشخص کنید.
انسان برای پاسخ به موقعیت چالشی از راه دفاعی جنگ و گریز و اجتناب استفاده می کند.”هر چه میزان فشار استروسورها بیشتر باشد ما به میزان بیشتری احساسات ترس و اضطراب و پریشانی را تجربه می کنیم”
در موقعیت کنونی این موارد میتواند میزان اطلاعات ،اطرافیانی که در منزل با آنها در ارتباط هستیم،از دست دادن کار و…باشد
اگر بتوانیم منابع و محور اضطراب خود را شناسایی کنیم ، می توانیم با فاصله گرفتن از آنها و تمرکز بر موضوع اصلی(صیانت از جان خود و دیگران)، به اندازه کافی آرام شویم و خود را برای بهترین واکنش آماده سازیم.”

۶)-از شرم و سرزنش خود یا دیگران خودداری کنید.
هنگامی که اضطراب بر سر ماندن و بودن «بقا» زیاد است،مردم بیکار و و کالاها کمیاب می شوند و…فراموش می کنیم که همه ما در تجربه این درد مشترکیم لذا ممکن است که خود یا دیگران را مقصر بدانیم و بابت توجیهاتمان احساس گناه و شرم و سرزنش داشته باشیم.(هدف ما ممکن است خودمان، یک گروه خاص (مسئولان) یا یک فرد باشد ، مانند کسی که جلوی ما عطسه می کند.”

۷)-از درخواست کمک نترسید.
“ما اینجا هستیم تا به یکدیگر کمک کنیم و اکنون زمان همدلی یاری رسانی است پس در مورد آماده شدن برای بدترین حالت کوتاهی نکنید.
«میان اتفاق و واکنش یک فضای خالی وجود دارد،در آن فضا قدرت ما برای انتخاب واکنش صحیح نهفته است» “ویکتور فرانکل”

یک فرد مطلع پیدا کنید و از او بپرسید که در رابطه با این موقعیت چه فکر و چه پیشنهادی دارد،(از تعطیل شدن مدرسه تا…) یا چه چیزی را برای مقابله با این موقعیت ضروری می داند،( خرید مواد غذایی تا…).
اگر مواد غذایی یا دارویی تا چند هفته دیگر را تامین نکرده اید ، امروز این کار را انجام دهید. اگر احساس نا امیدی یا افسردگی می کنید، از یک دوست بخواهید که به شما در تصمیم گیرهای عاقلانه و مناسب کمک کند.
۸)-“انفعال و عدم تحرک در چالش و بحران ، می تواند اضطراب،ترس و احساسات منفی درماندگی را افزایش دهد.”
«بدن ما یک ماشین برای زندگی است و بر این اساس برنامه ریزی شده و ماهیت آن این گونه است. مانعی بر سر آن قرار ندهید و اجازه دهید از حق خود دفاع کند».
“لئو تولستوی”
گاهی اضطراب می تواند ما را به کم یا بیش از حد واکنشی سوق دهد،مثلا زمانی که به شستشوی دستها به مدت ۲۰ دقیقه توصیه شده ایم ، خیلی بیشتر از این تایم  مشغول شستشوی اجباری شویم یا برعکس طوری عمل کنیم که انگار داستان همه گیری این ویروس در مورد ما صدق نمی کند.
به جای تسلیم شدن و گفتن ، “من نمی توانم… ،به ظرفیت خود برای ایجاد تغییرات لازم اعتماد کنیم ، تشخیص دهیم که در کجا و چگونه اقدامات پیشگیرانه را انجام می دهیم.
۹)-رابطه ، رابطه ، رابطه.
بیش از حد محتاط بودن و در قرنطینه ماندن برای انسان رفتاری چالش برانگیز است زیرا این امر با نیاز عمیق انسان به حضور و ارتباط فیزیکی در تضاد است.
کارایی جمعی عبارت است از اطمینان افراد از این که تلاش های مشترک آن ها تغییرات اجتماعی به بار خواهد آورد . «کارایی جمعی ، به جای «ذهن» جمعی ، از کارایی شخصی افرادی که باهم کار می کنند ناشی می شود . با این حال، کارایی جمعی یک گروه نه تنها به آگاهی و مهارت تک تک اعضای آن بستگی دارد بلکه اعتقاد آن ها به این که می توانند به صورت هماهنگ و تعاملی با یکدیگر کار کنند نیز به این نوع کارایی وابسته است». “بندورا”
این موارد نشان دهنده اهمیت و ضرورت برقراری ارتباط است.
برای برقراری ارتباط با دوستان ، همسایگان ، فرزندان بزرگسال خود ، هر کسی که برای شما مهم باشد از تلفن ، متن ، ایمیل – به تمام معنی ممکن – استفاده کنید.
*مخصوصاً ارتباط با کسانی که به جای هرج و مرج, احساس آرامش را القا می کنند،کسانی که مشتاق شنیدن صدا و احوال شمایند و شما نیز به همچنین ”
۱۰)- شفقت به خود و دیگران را تمرین کنید.
«همیشه وظیفه خود را به بهترین شکل انجام دهید تا جهان جای بهتری شود.»”ویکتور فرانکل”

این لحظه ها ما بیش از هر وقت دیگر به خود مراقبتی و دیگر مراقبتی فرا می خواند.
در شرایط بحرانی خود و دیگران را زیر چتر مراقبت قرار دادن امری ضروریست، که میتواند ضمن درگیر کردن شما در انجام اقدامات سالم ،آرامش و ثبات را برای شما و اطرافیان به ارمغان آورد.
مکالمه ، ورزش ، یوگا ، مدیتیشن و تمرینات مذهبی و معنوی میتواند شروع خوبی باشد ، اما پیشنهاد می کنم به اثرات مفید هنر ، نقاشی، موسیقی و رقص آواز هم توجه کنید، قدرتمند عمل کردن کلید اصلی ماجراست، حتی اگر فقط با یک چیز شروع کنیم.

مرکز روانشناسی بینش

با مرکز روانشناسی بینش کرج  همراه شوید

👇👇👇

۰۲۶۳۴۴۱۷۵۶۷

۰۹۰۳۶۴۱۱۲۲۵

روانشناس خوب در کرج

مشاور خوب در کرج