درمان ACT چیست و چگونه میتواند به شما کمک کند؟
اگر به دنبال روانشناس خوب در کرج یا یک روانشناس آنلاین هستید، احتمالاً با اصطلاح «درمان پذیرش و تعهد» یا ACT Therapy روبهرو شدهاید. با وجود اینکه این رویکرد در میان درمانگران بسیار شناختهشده و پرکاربرد است، هنوز برای بسیاری از مراجعهکنندگان ناشناخته باقی مانده است. در این مطلب، تیم تخصصی ما در مرکز مشاوره بینش تلاش دارد این روش مؤثر را به زبان ساده معرفی کند.
ACT، مخفف Acceptance and Commitment Therapy، روشی نوین در رواندرمانی است که بر انعطافپذیری روانشناختی تمرکز دارد. هدف آن کمک به افراد برای زندگی معنادارتر، در لحظه بودن، و حرکت در مسیر ارزشهای شخصیشان است، حتی در حضور افکار و احساسات ناخوشایند.
در مرکز مشاوره بینش، چه بهصورت حضوری در کرج و چه از طریق روانشناس آنلاین، از این رویکرد برای کمک به مراجعانی استفاده میکنیم که درگیر احساساتی مانند اضطراب، بیانگیزگی، یا بیمعنایی در زندگی روزمره هستند.
ACT شش فرایند کلیدی را دربر میگیرد:
• پذیرش (Acceptance): یادگیری کنار آمدن با احساسات بهجای سرکوب آنها.
• تمرکز بر لحظه حال (Contact with the Present Moment): تقویت آگاهی و حضور ذهن.
• جداسازی افکار (Cognitive Defusion): تغییر رابطه با افکار منفی.
• خود بهعنوان زمینه (Self-as-Context): شناخت خود از ورای تجربهها.
• ارزشها (Values): روشنسازی آنچه واقعاً برای فرد مهم است.
• اقدام متعهدانه (Committed Action): گام برداشتن در مسیر ارزشها با وجود موانع.
برای مثال، فرض کنید فردی به نام «جِرمی» (یک شخصیت فرضی) از شغلش خسته شده و احساس درماندگی میکند، ولی نمیخواهد آن را رها کند. در چنین مواردی، ACT به او کمک میکند تا به جای جنگیدن با احساسات، روی ارزشهایش تمرکز کند و اقدامات مؤثری برای بهبود زندگیاش انجام دهد.
اگر به دنبال تجربهی یک درمان عمیق و اثربخش از طریق روانشناس خوب در کرج یا بهصورت آنلاین هستید، ما در مرکز مشاوره بینش آمادهایم تا همراه شما در مسیر رشد روانی و شخصیتان باشیم.
آشنایی با رویکرد درمانی ACT؛ راهی نو برای افزایش انعطافپذیری روانی
اگر به دنبال راهی نو برای کنار آمدن با افکار منفی، اضطراب یا بیمعنایی در زندگی هستید، رویکرد درمانی «پذیرش و تعهد» یا ACT میتواند راهگشا باشد. این روش امروزه در میان بسیاری از روانشناسان مطرح دنیاست، از جمله روانشناسان خوب در کرج و مشاوران مرکز مشاوره بینش، که ACT را در جلسات حضوری یا بهصورت روانشناس آنلاین به کار میبرند.
هدف اصلی ACT، افزایش «انعطافپذیری روانی» است؛ یعنی توانایی عمل کردن آگاهانه و در راستای ارزشهای شخصی، حتی در شرایط دشوار. در ACT، به جای جنگیدن با افکار منفی، یاد میگیرید که آنها را بپذیرید، فاصله بگیرید و با آگاهی در لحظه حال زندگی کنید.
برای درک بهتر این رویکرد، بیایید با مثالی فرضی از فردی به نام «جرمی» آشنا شویم. او از شغلش خسته است، احساس میکند زندگیاش بیمعنا شده، و نمیداند چطور از این وضعیت خارج شود. در جلسات درمانی، روانشناس با او درباره ارزشها (مثل امنیت، ارتباط و سخاوت) و اقدام متعهدانه صحبت میکند، تا او بتواند از دل خواستههایش، مسیر روشنی برای زندگی پیدا کند.
یکی از نکات مهم در درمان ACT، تمرین حضور در لحظه اکنون است. در مرکز مشاوره بینش، روانشناسان خوب در کرج اغلب به مراجعان خود کمک میکنند تا با تمرینهای ساده، آگاهی از بدن، افکار و احساسات را بالا ببرند. روانشناس آنلاین هم میتواند این مهارتها را بهصورت تعاملی آموزش دهد.
از دیگر مؤلفههای کلیدی ACT، فاصلهگرفتن از افکار (defusion) و پذیرش (acceptance) هستند. مثلاً جرمی وقتی فکر میکند «هیچکاری از من ساخته نیست»، در واقع با این فکر یکی شده است. روانشناس به او یاد میدهد چطور این فکر را به چشم «اطلاعاتی از ذهن» ببیند، نه یک واقعیت مسلم.
ACT همچنین به افراد کمک میکند تا «خودِ ناظر» را بشناسند؛ یعنی آن بخش از ما که میتواند بدون قضاوت، شاهد افکار و احساسات باشد. این مهارت باعث میشود افراد کمتر خود را با گذشته یا برچسبهای ذهنیشان تعریف کنند و بیشتر از دیدگاهی باز و متغیر به خودشان نگاه کنند.
در پایان درمان، جرمی توانسته بود افکار سختگیرانهاش را شناسایی کند، لحظه حال را بیشتر تجربه کند، اضطراب را تحمل کند و بر اساس ارزشهایش دست به اقدام بزند. او دیگر تنها قربانی افکارش نبود، بلکه فردی بود که زندگیاش را آگاهانه میساخت.
اگر شما هم احساس میکنید که این شیوه میتواند برایتان مفید باشد، میتوانید با یک روانشناس خوب در کرج یا از طریق خدمات روانشناس آنلاین مرکز مشاوره بینش ارتباط بگیرید. در مرکز مشاوره بینش، رویکرد ACT با رویکردهای علمی دیگر ترکیب شده تا مسیر درمانی مؤثری برای مراجعان فراهم شود.
برای بقیه این نوشته، از مثال کار با «جرمی» استفاده خواهیم کرد تا نه تنها هر یک از فرآیندهای اصلی را تعریف کنیم، بلکه نشان دهیم چگونه میتوان از آنها برای بهبود انعطافپذیری روانشناختی در زندگیتان بهره گرفت. همچنین توجه داشته باشید که راههای بسیاری برای استفاده از ACT در رواندرمانی وجود دارد. آموزش دربارهی هگزافلکس تنها یکی از این راههاست و بیشتر بازتابدهندهی سبک شخصی است تا رویکردی یکنواخت که همه درمانگران ACT از آن استفاده کنند.
اگه بیشتر میخواین بدونید این مقاله برای شماست
بیایید از همان جایی شروع کنیم که معمولاً با اکثر مراجعان شروع میکنیم:
ارزشها و اقدام متعهدانه (Values and Committed Action)
از دیدگاه ACT، ارزشها مفاهیمی انتزاعی و ناملموس هستند که فرد به دلیل اهمیتشان در زندگی خود انتخاب میکند تا بر اساس آنها زندگی کند (مثلاً: عشق، شفقت، امنیت، خانواده، سختکوشی و…). اقدامات متعهدانه، ترجمان عینی این ارزشها در قالب رفتارهای قابل مشاهده هستند.
جرمی آشکارا ناراحت است که رفتارش او را از یک زندگی سرشار از معنا و هدف دور کرده، هرچند احتمالاً بیش از حد بر افکار و احساساتش تمرکز کرده و کمتر به رفتار خود توجه دارد، بهطوریکه هنوز متوجه این موضوع نشده است. از او میخواهیم در مورد چیزهایی که برایش مهم هستند، بهطور کلی صحبت کند. او از تمایلش به داشتن یک خانه، یک شریک بلندمدت، درآمدی کافی برای تأمین خودش و کمک به جامعه و نیز دوست خوبی بودن صحبت میکند. ما به او کمک میکنیم تا این خواستهها را به ارزشهایی مثل امنیت، بخشندگی، و ارتباط تبدیل کند.
توجه کنید که هنوز زیاد در مورد شغلش صحبت نکردهایم! نگاه کردن به تصویر بزرگتر (Big Picture) میتواند در تعریف ارزشها پیش از تمرکز بر یک حوزه خاص از زندگی مفید باشد.
حالا که متوجه شدیم چه چیزهایی برای جرمی مهم است و میخواهد چه نوع زندگیای داشته باشد، میتوانیم به سایر فرآیندهای اصلی بپردازیم که میتوانند او را در جهت حرکت بهسوی یک زندگی منطبق با ارزشهایش، با شناسایی موانع درونی در مسیر اقدامات متعهدانه در محیط کار، یاری دهند.
⸻
تماس با لحظه اکنون (Contact with the Present Moment)
تقریباً همه تا حدودی با این فرآیند آشنایی دارند، به دلیل موج گسترده توجه به مزایای ذهنآگاهی (mindfulness).
وقتی به صحبتهای جرمی گوش میدهیم، متوجه میشویم که پایش را تکان میدهد و از واژگان خشک و مطلقگرایانهای مانند «همیشه» و «هرگز» هنگام توصیف استرس و اضطراب مزمنش استفاده میکند. مکث میکنیم و از او میپرسیم که آیا متوجه این دو تغییر در رفتارش شده است؟ با نگاهی متعجب میگوید که لطفاً سؤال را تکرار کنم. دوباره میپرسم، و میگوید: «شاید». سپس از او میپرسیم که آیا الان بیشتر از قبل متوجه حضور ما در مقابلش هست؟ میگوید بله. میگویم: «عالیه، تو همین الان گامی در جهت افزایش تواناییات در ارتباط با لحظه حال برداشتی!»
تعریفی ساده از «تماس با لحظه حال» این است: توانایی استفاده آگاهانه از توجهمان برای متمرکز شدن – یا گستردهتر کردن تمرکزمان – روی انواع مختلفی از اطلاعات، از جمله افکار، محرکهای حسی (چشایی، بویایی، لمس و…)، احساسات بدنی درونی (interoception)، تصاویر ذهنی و هیجانات.
هدف ACT این است که به افراد کمک کند زندگی آگاهانهتری داشته باشند و رفتاری از خود نشان دهند که آنها را به سوی زندگیای منطبق با ارزشهایشان هدایت میکند. طبیعتاً باید بتوانیم از توجهمان به طور مؤثری استفاده کنیم تا:
1. متوجه شویم که در حال انجام رفتاری مغایر با ارزشها هستیم؛
2. توجهمان را به اطلاعات لحظهی حال جلب کنیم تا ما را در جهت ارزشهایمان هدایت کند.
حالا که جرمی متوجه شده چقدر از لحظه حال جدا شده، و طعم مختصری از حضور در لحظه را چشیده است، میتوانیم به او کمک کنیم تا از توجه خود به شکل مؤثرتری بهره بگیرد.
⸻
گسلش و پذیرش (Defusion and Acceptance)
برای توضیح بهتر گسلش (Defusion)، از تعریف همتای آن، یعنی «همجوشی شناختی» (Fusion) شروع میکنیم.
در ACT، همجوشی شناختی یعنی فرد افکار خود را به عنوان حقیقت محض و دقیق دربارهی جهان تلقی میکند. ممکن است فکر کنید: «مگر این چیز بدی است؟» و حق با شماست – اگر نتوانیم به افکارمان اعتماد کنیم، چگونه میتوانیم در دنیا عمل کنیم؟ اما مشکل اینجاست که اتکای بیش از حد به افکارمان میتواند باعث شود رفتاری انجام دهیم که ناسازگار یا ناهماهنگ با ارزشهایمان باشد، چون به تفسیر ذهنی خود واکنش نشان دادهایم، نه واقعیت عینی.
علاوه بر این، بسیاری از افراد با باورها و قواعد ذهنی خشک و انعطافناپذیری درباره رفتار، افکار یا احساسات خود همجوش شدهاند، که این امر انعطافپذیری روانشناختی آنها را کاهش میدهد. همانطور که حدس زدهاید، گسلش یعنی دیدن افکار بهعنوان «اطلاعات» به جای «واقعیت».
بیایید ببینیم چطور به جرمی کمک میکنم تا درک عمیقتری از نقش همجوشی/گسلش در گیر افتادنش پیدا کند و مهارتی کسب کند که بتواند آگاهانه بین همجوشی و گسلش جابهجا شود.
از تعامل قبلیمان، متوجه شدیم که او زیاد از واژگان مطلقگرایانه استفاده میکند. اینها اهداف خوبی برای آموزش مهارتهای گسلش هستند. از او میخواهیم بگوید وقتی در محل کار احساس کسالت میکند، چه افکاری در سرش میگذرد. میگوید معمولاً این افکار را دارد:
• «هیچوقت از این شغل بنبست، خلاص نمیشوم.»
• «من همیشه ناراضیام و همینطور هم خواهم بود.»
• و مهمتر از همه: «هر کاری که انجام میدهم تأثیری ندارد.»
همین فکر آخر خیلی مهم است. اگر او به طور مرتب با این فکر همجوش شود، تعجبی ندارد که احساس گیر افتادن دارد! از او میخواهیم متوجه شود که وقتی این افکار سراغش میآیند، روی آنها متمرکز میشود، بهجای اینکه ذهنش را به سمت راهحلهای ممکن هدایت کند. با تردید تأیید میکند که این موضوع قابل درک است.
از او میخواهیم واقعیت فکر «هر کاری من انجام میدهم تأثیری ندارد» را امتحان کند. میپرسیم آیا تجربهاش نشان داده که رفتارش قبلاً تأثیری داشته؟ میگوید: بله. ما هم به او یادآوری میکنیم که ذهنش در این لحظات زیاد مفید نیست، و لازم است نسبت به افکارش با دیدهی تردید نگاه کند تا بتواند تشخیص دهد چه زمانی همجوشی با افکارش مفید است و چه زمانی مضر.
پیش از ادامه، باید تعریف مهارتهای پذیرش را ارائه کنیم. از دیدگاه ACT، پذیرش یعنی داشتن نگرشی باز و کنجکاو نسبت به تجربههای درونی – شامل احساسات، حسهای بدنی، افکار، و امیال رفتاری. بسیاری از افراد در الگوهایی از رفتار غیرمنطبق با ارزشها گرفتار میشوند، چون حاضر نیستند از مهارت پذیرش استفاده کنند تا با این تجربههای درونی مواجه شوند.
برمیگردیم به جرمی. از او میخواهیم بگوید قبلاً در محل کار چه کاری به او کمک کرده که کمتر احساس کسالت کند. میگوید وقتی با همکارانش صحبت میکند، تا حدی احساس رهایی میکند. اما سریعاً شروع میکند به صحبت از اینکه هنگام صحبت با آنها چقدر احساس دستپاچگی میکند و افکاری مثل «دوستت ندارند» یا «کاش بری پی کارت» دارد، همراه با میل شدید به ترک موقعیت.
این برای ما خیلی مهم است، چون حالا میدانیم میتوانیم به او کمک کنیم تا با استفاده از مهارتهای پذیرش، به احساسات فیزیکی اضطراب، افکار مربوط به اضطراب، و میل به فرار نزدیک شود – البته اگر اینها در خدمت رسیدن به ارزش «ارتباط» باشند.
از او میپرسیم آیا حاضر است کارهایی انجام دهد که این ناراحتیها را تحریک میکنند، اگر به او کمک کنند زندگی معنادارتری داشته باشد؟ و او میگوید بله.
⸻
«خود بهمثابه زمینه» (Self-as-Context)
این یکی از چالشبرانگیزترین فرآیندها برای درک است.
برای توضیح، مقایسهاش میکنیم با همتای آن: «خود بهمثابه محتوا» (Self-as-Content).
«خود بهمثابه محتوا» یعنی فرد «من» خود را در افکار، احساسات، امیال یا خاطراتش خلاصه میکند.
اما «خود بهمثابه زمینه» یعنی فرد خود را بهعنوان «مشاهدهگر» تجربه میکند – آن بخش از ما که همیشه حضور دارد و بدون قضاوت، شاهد تجربههای درونی و بیرونی است.
این تمایز ظریف است. یکی از استعارههای رایج که ACT درمانگران از آن استفاده میکنند، شطرنج است: تصور کنید ذهن انسان مثل صفحه شطرنج است، با مهرهها. «خود بهمثابه محتوا» یعنی فرد خودش را یکی از مهرهها بداند؛ اما در «خود بهمثابه زمینه»، فرد خودش را صفحه شطرنج میداند – جایی که همه مهرهها روی آن ظاهر و ناپدید میشوند.
این فرآیند بسیار حیاتی است، چون پایه و اساس توانایی انسان برای تعریف دوبارهی خود بر اساس انتخاب است، نه گذشته یا باورهای فکری تثبیتشده. این شرط لازم برای گفتن جملهی «من انتخاب میکنم که چه کسی باشم» و ایجاد تغییراتی در راستای ارزشهاست.
⸻
جمعبندی:
از طریق درمان، ما به جرمی دربارهی شش فرآیند اصلی هگزافلکس آموزش دادهایم: ارزشها، اقدام متعهدانه، تماس با لحظه حال، گسلش، پذیرش، و خود بهمثابه زمینه.
او آموخته که مشکلش در محیط کار، تا حد زیادی به همجوشی با افکاری مانند «هر کاری که میکنم اثری ندارد» یا «همکارها دوست ندارند من را ببینند» برمیگردد – و نیز قطع ارتباطش با لحظه حال، که باعث شده متوجه نشود رفتارش اثربخش است و دیگران واقعاً از حضورش خوشحالند.
او حالا با کمک مهارتهای پذیرش، نسبت به اضطرابی که هنگام انجام اقدامات معنادار تجربه میکند، پذیراتر شده است. وابستگیاش به خود قدیمیاش (self-as-content) را کاهش داده و از طریق تمرین «خود بهمثابه زمینه»، انعطاف بیشتری در رفتارهایش پیدا کرده است. حالا میتواند مسیرهایی را برای ساختن معنا در محل کارش شناسایی کند، و با ارادهای تازه و ذهنی روشن، روز به روز برای بهبود وضعیت شغلیاش تلاش میکند.
⸻
ترجمه: مریم کشاورز
منبع:
https://www.mymoderntherapy.com/blog/2021/7/5/what-is-act-therapy
اگر احساس میکنید این سبک درمان برای شما مفید خواهد بود، توصیه میکنیم از طریق شماره تماس زیر با ما در ارتباط باشید:
۰۹۹۰۹۵۹۰۹۱۸
۰۹۰۳۶۴۱۱۲۲۵
۰۲۶۳۴۴۱۷۵۶۷تمام روزهای هفته (بجز جمعه ها) از ۱۰ صبح تا ۸ شب پاسخگو هستیم 🌷
مرکز روانشناسی و مشاوره بینش
