تنبلی یا اهمالکاری یا بی ­انگیزگی؟ تفاوت‌ها و راه‌های غلبه بر آن‌ها

نویسنده: دکتر ژولیا عزتی

گاهی بدون آنکه متوجه باشیم، روزهای­مان در یک چرخه‌ی تکراری می‌گذرند؛ صبح‌ها بیدار می‌شویم، کارهای روزمره را انجام می‌دهیم و شب‌ها با احساسی از خستگی اما بدون پیشرفت به خواب می‌رویم. شاید حتی هدف مشخصی نداشته باشیم یا اگر هم داریم، برای رسیدن به آن قدمی برنمی‌داریم. اهمالکاری، تنبلی و بی‌انگیزگی در همین لحظات عادی زندگی پنهان شده‌اند و ما را در روزمرگی گرفتار می‌کنند. اما همین حالا می‌توان تغییری کوچک ایجاد کرد؛ تغییری که شاید مسیر زندگی­مان را اندکی دگرگون کند.

در این مقاله، می­خواهم به بررسی اهمالکاری، تنبلی و بی­انگیزگی بپردازم و در ادامه تفاوت‌های آنها را بیان کنم و در انتها راهکارهای عملی برای مقابله با آن‌ها را ذکر کنم. برای این مهم ابتدا به تعریف مفاهیم می‌پردازیم و از طریق یک تست خودارزیابی مشخص خواهیم کرد که آیا فرد اهمالکار هستید یا تنبل یا فقط انگیزه کافی ندارید. در بخش دوم به دلایل و ریشه‌های اهمالکاری یعنی عوامل روان‌شناختی و محیطی مؤثر بر اهمالکاری را تحلیل خواهم کرد و نقش استرس، بی­نقص­گرایی (کمال‌گرایی) و فریب‌های ذهنی را در تعویق کارها توضیح خواهم داد. در بخش سوم به تکنیک‌های غلبه بر اهمالکاری یعنی روش‌های عملی و علمی برای مقابله با اهمالکاری می­پردازم، راهکارهایی مانند قانون ۵ دقیقه، تکنیک پومودورو و ماتریس آیزنهاور به شما کمک می‌کنند تا بهره‌وری خود را افزایش دهید. و در بخش انتهایی به مطالعات موردی و توصیه‌های کاربردی یعنی با بررسی نمونه‌های واقعی از افراد موفق، همچنین برنامه‌ای ۷ روزه برای غلبه بر اهمالکاری و تمرینات مؤثری برای بهبود تمرکز و بهره‌وری پیشنهاد می‌شود.

اهمالکاری چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

اهمالکاری یعنی به‌تعویق انداختن کارهایی که باید انجام شوند، بدون دلیل منطقی. این رفتار معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فرد می‌داند انجام یک کار مهم است، اما آن را به زمان دیگری موکول می‌کند. گاهی این تعویق آن‌قدر طولانی می‌شود که کار در دقیقه نود انجام شده یا کاملاً نادیده گرفته می‌شود.

اما چرا اهمالکاری اتفاق می‌افتد؟

اهمالکاری می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله: ترس از شکست، یعنی وقتی فرد احساس کند که نمی‌تواند یک کار را به‌خوبی انجام دهد، آن را به تعویق می‌اندازد تا از احتمال شکست دور بماند؛ بی­نقص­گرایی (کمال‌گرایی)، یعنی برخی افراد منتظر شرایط “ایده‌آل” برای انجام کارها هستند، اما چون این شرایط هرگز فراهم نمی‌شود، کار را مرتب به تعویق می‌اندازند؛ نداشتن برنامه مشخص، یعنی وقتی فرد نمی‌داند که چطور و از کجا باید شروع کند، دچار سردرگمی شده و در نهایت کار را به زمان دیگری موکول می‌کند؛ کمبود انگیزه، یعنی گاهی ما کارها را فقط به این دلیل به تعویق می‌اندازیم که هیچ علاقه‌ای به آن نداریم یا انجام آن برایمان لذت‌بخش نیست. در نتیجه، اهمالکاری معمولاً باعث می‌شود فرد دچار استرس و احساس گناه شود، زیرا می‌داند که باید کاری را انجام دهد اما آن را به تأخیر انداخته است. این رفتار می‌تواند روی عملکرد شغلی، تحصیلی و حتی زندگی شخصی تأثیر منفی بگذارد.

تنبلی چیست و آیا با اهمالکاری فرق دارد؟

بسیاری از افراد اهمالکاری را با تنبلی اشتباه می‌گیرند، اما این دو رفتار کاملاً با هم فرق دارند. تنبلی یعنی فرد هیچ تمایلی به انجام کار ندارد و اصلاً تلاش هم نمی‌کند. فردی که تنبل است، به‌طورکلی بی‌انگیزه است و هیچ نگرانی بابت انجام ندادن کارهایش ندارد. او ممکن است زمان زیادی را صرف استراحت، سرگرمی یا کارهای غیرضروری کند، بدون اینکه احساس کند باید کار مهمی انجام دهد. در مقابل، اهمالکار می‌خواهد کار را انجام دهد، اما آن را به تعویق می‌اندازد. یک فرد اهمالکار ممکن است ساعت‌ها وقت خود را صرف انجام کارهای بی‌اهمیت کند، اما در پسِ ذهنش می‌داند که باید به کار اصلی خود برسد. این افراد معمولاً دچار استرس، اضطراب و عذاب وجدان می‌شوند، زیرا احساس می‌کنند که زمانشان را هدر داده‌اند. تفاوت‌های اصلی اهمالکاری و تنبلی در جدول ذیل به صورت خلاصه آورده شده است:

آنچه ­که اهمیت زیادی دارد این است که بتوانیم بین تنبلی، اهمالکاری و بی‌انگیزگی تمایز و تفاوت قائل شویم و آنها را از هم تمیز دهیم، زیرا هرکدام، راهکارهای خاص خود را می‌طلبد. اگر اهمالکار باشیم، یعنی کارها را به تعویق می‌اندازیم، اما همچنان تمایل داریم که آن‌ها را انجام دهیم، در این صورت با مدیریت زمان، کاهش استرس و استفاده از تکنیک‌های انگیزشی می‌توانیم بهره‌وری خود را افزایش دهیم. اما اگر تنبلی مشکل اصلی باشد، یعنی تمایل و رغبت کافی برای انجام کارها را نداشته باشیم، باید تغییرات اساسی در سبک زندگی خود ایجاد کنیم و عادت‌های روزمره‌مان را اصلاح کنیم. از سوی دیگر، اگر دچار بی‌انگیزگی باشیم، یعنی حتی اهدافی برای پیشرفت نداشته باشیم و انجام هیچ کاری برایمان جذاب نباشد، در این صورت باید روی هدف‌گذاری، کشف علایق و افزایش انرژی روانی خود کار کنیم. گاهی ممکن است فکر کنیم که اهمالکار هستیم، اما در واقع فقط بی‌انگیزه شده‌ایم و اگر بتوانیم دلیل اصلی این رفتار را تشخیص دهیم، راحت‌تر می‌توانیم مسیر درست را برای بهبود عملکرد خود پیدا کنیم.

آیا من اهمالکار هستم یا فقط انگیزه ندارم!

گاهی اوقات ممکن است فکر کنیم که اهمالکار هستیم، اما در واقع فقط انگیزه کافی برای انجام کارها نداریم. دقت کنید وقتی کارهای موردعلاقه‌تان را انجام می­دهید و هیچ مشکلی برای انجام­شان ندارید پس شما اهمالکار هستید، نه بی‌انگیزه! یعنی مشکل اصلی شما این است که برخی کارها برایتان سخت یا ناخوشایند هستند، اما شما همچنان انگیزه انجام کارهای دیگر را دارید. در ادامه، وقتی کارها را به تعویق می­اندازید دچار استرس، اضطراب و عذاب وجدان می‌شوید، این نشانه اهمالکاری است، چون شما واقعاً می‌خواهید کار را انجام دهید اما آن را به تأخیر انداخته‌اید، واگر فقط در کارهای سخت­ودشوار و چالش‌برانگیز اهمالکاری می‌کنید و کارهای آسان را معمولاً به‌موقع انجام می‌دهید، مشکل اصلی شما استرس و بی­نقص­گرایی (کمال‌گرایی) است، نه بی‌انگیزگی.

___________________________________________________

تست‌های خودارزیابی برای اهمالکاری، تنبلی و بی‌انگیزگی:

هر تست شامل ۷ سؤال است. در هر مورد، پاسخ‌ها را با مقیاس ۱ تا ۵ امتیاز بدهید:

___________________________________________________

 تست خودارزیابی اهمالکاری:

این تست به شما کمک می‌کند بفهمید که آیا اهمالکار هستید یا خیر.

1. من معمولاً کارهای مهم را به تعویق می‌اندازم، حتی اگر بدانم انجام آن‌ها ضروری است.
2. اغلب در لحظه آخر مجبور می‌شوم کارهایی را که باید زودتر انجام می‌دادم، با عجله تمام کنم.
3. وقتی با کاری سخت یا چالش‌برانگیز روبه‌رو می‌شوم، آن را عقب می‌اندازم تا زمانی که دیگر مجبور به انجامش شوم.
4. گاهی به‌جای انجام وظایف مهم، خودم را با کارهای غیرضروری مشغول می‌کنم (مثلاً مرتب کردن میز، چک کردن گوشی و …).
5. اگر یک کار بزرگ داشته باشم، شروع کردن آن برایم سخت است و ترجیح می‌دهم از آن فرار کنم.
6. احساس می‌کنم که اگر وقت بیشتری داشته باشم، می‌توانم کارم را بهتر انجام دهم، پس انجام آن را عقب می‌اندازم.
7. معمولاً استرس دارم چون می‌دانم که باید کارهایم را زودتر انجام می‌دادم، اما این کار را نکردم.

نمره‌گذاری:

زیر 15: شما اهمالکار نیستید.

بین 15 تا 25: گاهی اهمالکاری می‌کنید، اما کنترل آن برایتان ممکن است.

بیشتر از 25: شما به‌شدت اهمالکار هستید و نیاز به تغییر عادت‌هایتان دارید.

___________________________________________________

 تست خودارزیابی تنبلی

این تست نشان می‌دهد که آیا شما فردی تنبل هستید یا خیر.

1. من ترجیح می‌دهم زمان زیادی را بدون انجام کار مفیدی بگذرانم، حتی اگر فرصت خوبی برای کار کردن داشته باشم.
2. وقتی لازم است کاری انجام دهم، احساس می‌کنم که حوصله یا انرژی کافی برای آن ندارم.
3. من از انجام دادن کارها طفره می‌روم، حتی وقتی نیاز به تلاش زیادی ندارند.
4. اگر بتوانم، ترجیح می‌دهم که بیشتر اوقات استراحت کنم تا اینکه فعال باشم.
5. حتی اگر یک کار کوچک داشته باشم، گاهی آن را به بعد موکول می‌کنم چون حوصله انجام دادنش را ندارم.
6. دوست دارم بیشتر زمانم را صرف تفریح و سرگرمی کنم، حتی اگر بدانم که کار مهمی برای انجام دادن دارم.
7. گاهی فکر می‌کنم که تلاش کردن فایده‌ای ندارد، پس چرا زحمت بکشم؟

نمره‌گذاری:

زیر 15: شما فرد تنبلی نیستید.

بین 15 تا 25: گاهی دچار تنبلی می‌شوید، اما معمولاً فعال هستید.

بیشتر از 25: شما فردی نسبتاً تنبل هستید و بهتر است انگیزه بیشتری برای فعالیت‌های روزمره پیدا کنید.

___________________________________________________

تست خودارزیابی بی‌انگیزه بودن

این تست بررسی می‌کند که آیا شما مشکل بی‌انگیزگی دارید یا خیر.

1. گاهی احساس می‌کنم که هیچ چیز در زندگی ارزش تلاش کردن ندارد.
2. حتی وقتی هدف مشخصی دارم، انرژی و انگیزه لازم برای دنبال کردن آن را ندارم.
3. احساس می‌کنم که هیچ پیشرفتی در زندگی ندارم و نمی‌دانم دقیقاً چه کاری باید انجام دهم.
4. به‌ندرت هیجان یا اشتیاقی برای انجام کارهای روزانه یا دنبال کردن اهدافم دارم.
5. گاهی حتی انجام ساده‌ترین کارها هم برایم سخت و خسته‌کننده به نظر می‌رسد.
6. من نمی‌توانم خودم را برای شروع یک کار یا پروژه جدید متقاعد کنم.
7. احساس می‌کنم که دیگران از من انگیزه بیشتری دارند و من همیشه بی‌حوصله و بی‌هدف هستم.

نمره‌گذاری:

زیر 15: شما انگیزه خوبی دارید و مشکل خاصی ندارید.

بین 15 تا 25: شما گاهی دچار بی‌انگیزگی می‌شوید، اما می‌توانید خودتان را مدیریت کنید.

بیشتر از 25: شما دچار بی‌انگیزگی شدیدی هستید و بهتر است روی پیدا کردن هدف و افزایش انگیزه خود کار کنید.

___________________________________________________

در پایان این بخش، این تست‌ها به شما کمک می‌کنند تا بفهمید آیا مشکل شما اهمالکاری است، دچار تنبلی هستید یا صرفاً بی‌انگیزه‌اید. اگر متوجه شدید که در یکی از این دسته‌ها نمره بالایی گرفتید، می‌توانید با تکنیک‌های مناسب، مثل برنامه‌ریزی، هدف‌گذاری، مدیریت زمان و تغییر عادت‌ها، آن را برطرف کنید.

دکتر ژولیا عزتی

دکتر ژولیا عزتی

اگر نیاز به مشاور و روانشناس در این زمینه دارید با مرکز بینش در تماس باشید:

برای گرفتن وقت لطفا با این شماره تماس بگیرید
۰۹۹۰۹۵۹۰۹۱۸
۰۹۰۳۶۴۱۱۲۲۵
۰۲۶۳۴۴۱۷۵۶۷

تمام روزهای هفته (بجز جمعه ها) از ۱۰ صبح تا ۸ شب پاسخگو هستیم 🌷
مرکز روانشناسی و مشاوره بینش