استرس پنهان و عادات ناسالم یعنی مرگ تدریجی زندگی

کارگاه تاریکی های عشق
خرداد 26, 1398
طوفانی به نام حسادت: وقتی گِردباد اضطراب، خشم و ناامنی ما را به این‌سو و آن‌سو می‌برد
تیر 2, 1398

حتماً شنیده‌اید که مشکلاتی همچون فشارخون و دیابت بیماری‌های خاموشی هستند که رفته‌رفته مشکلاتی برای شما به وجود خواهند آورد. اگر شما هم به مانند خیلی از افراد دچار دردهای مبهم، مشکلات گوارشی، سردردهای تنشی، مشکلات جسمی غیر عفونی و مشکلاتی در روابط، تحصیل و کار خود هستید و یا مدام تحت فشارید احتمالاً از جمله افرادی هستید که با استرس آن هم از نوع پنهان  و خاموش دست‌وپنجه نرم می‌کنید که رفته‌رفته مشکلات جسمی، روانی، ارتباطی و … برای شما به وجود خواهد آورد. استرس با اضطراب  متفاوت است. اضطراب حالتی است که وقتی خطری را در آینده پیش بینی می کنیم دچار بی قراری، تپش قلب و … می شویم. اما استرس واکنشی است که افراد در برابر تقاضاهای زندگی نشان می‌دهند. استرس فشارِ روانی و اجتماعی است. استرس مانند باری است که آن را به دوش می کشیم. توقعات مالی، تحصیلی، ارتباطی و… باعث می شود تحت فشار قرار بگیریم. تقریباً همۀ ما اکنون می‌دانیم که استرس بهنجار تا حدودی برای ما مفید و کمک‌کننده است، از ما محافظت می‌کند و در ما ایجاد انگیزه می‌کند. اگر استرس نداشته باشیم زندگی در نقطه‌ای متوقف خواهد شد. یا حتی بدتر شاید خطر نابودی ما را تهدید کند. هزینه‌ای که ما برای تقاضاهای روزمره می‌پردازیم چیزی است که از آن با عنوان «بار آلوستاتیک» یا عواقب فیزیولوژیکی تقاضاهای زندگی یاد می‌کنند. در واقع هزینه و بهایی که برای انطباق با زندگی خود پرداخت می‌کنیم. این بار دربرگیرندۀ چهار سیستم فیزیولوژیکی است: سیستم قلبی-عروقی، خود ایمنی، التهابی و سوخت‌وساز. اگر در طول زمان بار آلوستاتیک زیادی جمع کنیم در یکی یا همۀ این چهار سیستم مشکلاتی به وجود خواهد آمد، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، مشکلات ارتباطی و روانی از جمله اختلال‌های افسردگی و اضطرابی.

 

 

اگر زندگی شما نیز با استرس پنهان همراه باشد ممکن است عادات ناسالمی داشته باشید که شاید بهای فیزیولوژیک (بار آلوستاتیک)، روانی و اجتماعی زیادی برای آنها بپردازید. مثلاً پیش آمده که چون سرتان خیلی شلوغ بوده از خوردن ناهار صرف‌نظر کنید و به جای آن تنقلات بخورید؟ یا اگر هم ناهاری خورده باشید همزمان یک دستتان قاشق و دست دیگرتان تلفن همراه و سیر در شبکه‌های مجازی بوده باشد. شاید تا دیروقت بیدار باشید چرا که باید به کارهایتان بپردازید. گاهی آن‌قدر غرق در زندگی و امورات روزمره هستیم که فراموش می‌کنیم باید زندگی کنیم. آن‌قدر تقاضاهای زندگی زیاد می‌شود یا برای خودمان زیادش می‌کنیم که بی‌دلیل احساس خوبی نداریم و مدام بی‌قراریم و استرس پنهان بر ما چیره می‌شود. تا آنجا پیش می‌رویم که زندگی بدون چنین استرس‌های پنهانی برای ما ناآشنا یا غیرقابل‌تصور است. منشأ بسیاری از این مشکلات در نگرش و باورهای ما نهفته است. پیشرفت گرایی افراطی، ارزیابی‌های دیگران، توقعات بالا از خودمان نمونه‌ای از نگرش ما به زندگی است که باعث می‌شود بار آلوستاتیک زیادی با خودمان حمل کنیم. اما عادات رفتاری ما هم باعث تشدید استرس پنهان می‌شوند. در اینجا می‌خواهیم بر عادات رفتاری سالمی تمرکز کنیم که از بار آلوستاتیک و استرس پنهان ما کم کنند تا کیفیت زندگی بهتری داشته باشیم. همین الان که در حال خواندن این متن هستید نفس آهسته و آرامی بکشید. به آرامی هوا را وارد ریه‌های خود کنید، طوری که انگار یک گل را می‌بویید. به گردش هوا در ریه‌هایتان توجه کنید. حالا هوا را بیرون دهید طوری که انگار یک شمع را فوت می‌کنیم. دقت کنید که لازم نیست آن‌طور که افراد باور دارند نفس عمیق و شدیدی بکشید. ریتمی آهسته و آرام برای نفس کشیدن در پیش بگیرید و سعی کنید با شکمتان نفس بکشید نه سینه. نفس کشیدن موجب حرکت انرژی می‌شود. به یاد داشته باشید اگر هیچ‌چیز در اختیار ندارید نفس کشیدن را دارید که می‌توانید انرژی بدنتان را با آن تغییر دهید.

یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید در دستور کار قرار دهید خواب مناسب است. همۀ ما نیاز به خواب مناسب و کافی داریم ولی شاید به دلیل استرس پنهان خواب سالمی نداشته باشیم. شاید هنگام به خواب رفتن و در تداوم خواب مشکل داشته باشیم چون فکرهای استرس‌زا به ما هجوم می‌آورند یا اینکه به خاطر توقعات موجود مجبوریم دیر بخوابیم و زود بیدار شویم. همینطور به خاطر بسپارید که کافئین و خواب با هم ترکیب نمی‌شوند. در نتیجه مصرف آن را محدود کنید. در ساعات خاصی بخوابید و بیدار شوید تا چرخۀ خواب-بیداری منظمی داشته باشید. از کار زیاد در اواخر روز خودداری کنید. یکی از راهکارهای عالی برای کاهش استرس پنهان ورزش منظم است. ورزش را وارد زندگی‌تان کنید آن هم به شکلی منظم. ورزش منظم از شما در برابر استرس پنهان محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند مشکلات اضطراب و افسردگی کمتری دارند. اینکه چه ورزشی انجام دهید به امکانات و تمایل شما بستگی دارد. اگر خیلی وقت است که ورزش نکرده‌اید یا اینکه اصلاً ورزش نمی‌کنید از تمرینات و ورزش‌های سنگین بپرهیزید و کار را با ورزش‌های سبک آغاز کنید و رفته‌رفته افزایش دهید. خواه بخواهید بدوید، دوچرخه‌سواری کنید یا وزنه بزنید به یاد داشته باشید که باید به‌طور منظم این کار را انجام دهید.

همچنین با تغذیۀ مناسب سطح مواد موجود در بدنتان که موجب تشدید استرس و احساسات بدنی و ذهنی همراه آن می‌شود را کاهش دهید. به‌خصوص مواد قندی که موجب تأثیر بر عملکردهای مختلف بدن و مغزتان می‌شوند. برخی تمرینات ذهنی هم وجود دارند که می‌توانید از آنها بهره ببرید: آرمیدگی، ذهن آگاهی و مراقبه منظم می‌توانند از استرس پنهان شما کاسته و در نتیجه بر کیفیت زندگی شما بیفزایند. به نگرش‌ها و باورهای خودتان رجوع کنید و اگر همین الآن هم با خودتان می‌گویید این کارها بی‌تأثیر است باید بگوییم نگرش‌های ناکارآمدی دارید و لازم است برای تغییر سبک زندگی نگرش خود را نیز تغییر دهید. اگر در شناسایی و تغییر نگرش‌ها و باورهایتان مشکل دارید از یک روانشناس کمک بگیرید. در نهایت با تغییر سبک زندگی‌تان می‌توانید تغییراتی در حال خودتان ایجاد کنید و استرس پنهان را از خود دور سازید. شما شایستۀ یک زندگی سالم هستید.

محمد خالقی- روانشناس بالینی

مرکز روانشناسی بینش

1 دیدگاه

  1. آیدا انصاری گفت:

    عالی بود ،مرررررررسی 🙏🙏🙏🙏

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.