اثربخشی یکسان تمرین های ذهن آگاهی و دارودرمانی برای میگرن
گراتزی و همکاران (۲۰۱۷) به بررسی تاثیر تمرین های ذهن آگاهی در مقایسه با دارودرمانی در بیماران دچار میگرن پرداختند. آنها به این منظور ۴۴ بیمار دچار میگرن را انتخاب کرده و در دو گروه آموزش ذهن آگاهی و گروه دارودرمانی قرار دادند. گروه آموزش ذهن آگاهی به مدت ۶ هفته و هر هفته به مدت ۴۵ دقیقه به تمرین ذهن آگاهی می پرداختند. هر دو گروه می توانستند در مواقع بروز دردهای حاد از دارو استفاده کنند. نتایج نشان داد که فرکانس سردرد، میزان استفاده از دارو و شدت افسردگی در هر دو گروه با گذشت زمان به شکل معناداری کاهش پیدا کرد اما تفاوت معناداری میان دو گروه به دست نیامد. پس از ۱۲ ماه از مطالعه تفاوت معناداری میان دو گروه در کاهش پنجاه درصدی فرکانس سردرد وجود نداشت. نتایج نشان می دهند که تمرین ذهن آگاهی در کاهش فرکانس سردرد، افسردگی، ناتوانی های مرتبط با سردرد، و استفاده حاد از دارو به منظور پیشگیری از سردرد، درمان موثری بوده و اثربخشی آن به اندازه دارودرمانی است.
ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان. گرچه شاید بتوان معادلهای فارسی دیگر و شاید بهتری برای mindfulness یافت، اما شاید ذهن آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد.
از نظر مفهومی ذهن آگاهی را می توان یکی از تعالیم آیینها (به طور خاص بودایی) و شاید مذاهب ظهور یافته در شرق آسیا دانست که تاکید بر تقویت توان ذهنی و روانی انسان برای درک لحظهها، پاک کردن ذهن و ایجاد آرامش درونی برای فهم دقیق جریان زندگی دارد (به قول سهراب سپهری: زندگی آبتنی کردن در حوضچه اکنون است).
از این منظر، انسان برای آرامش و دور کردن نگرانیها و اضطرابها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه ای عمیق و واقع گرایانه بر قرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرینهایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظهها و لذتها توصیه میکنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزهها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دورهای در طی روز، یادآوری آن چیزهایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمتهایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرینهایی است که در این زمینه توصیه شده است.
شاید روشی که برخی روانشناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آنها برای «نوشتن آن چیزهایی در زندگی دارند» به کار میبرند هم با این موضوع بیارتباط نباشد. برخی ممکن است بپرسند که در زمانی که گرفتاریها و شاید تاریکیهایی در زندگی پیرامونی وجود دارد چگونه میتوان جایی برای این مباحث یافت. به نظرم برای حل مسایل پیرامونی (البته اگر قصد کمک و تاثیر گذاری داشته باشیم)، داشتن روحیهای مثبت شرط لازم برای حل مسئله است.
ایجاد روحیه مثبت فقط و صرفاً برای امیدبخشی نیست، بلکه زمینه لازم برای تفکر صحیح و سازنده است. مطالعات مختلف نشان دادهاند که بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد. تفکرات مثبت و سازنده نیازمند توجه صحیح و دقیق به واقعیات پیرامونی، نداشتن جهت گیری و بایاسهای فکری، تعریف درست مسئله و تحلیل مناسب است که بدون هیجانات مثبت مقدور نیست.
هر چند ایجاد تعادل در این رابطه در فضایی مثبت و سازنده پدیدهای ایستا نیست، بلکه نیازمند تلاش و دقت و مبارزه مستمر با ناکامیها و تلخیها است. به عبارت دیگر تلاش فراوانی با بهره گیری از مکانیزمهای خود تنظیمی (self-regulation) و رهبری بر خود (self-leadership) مورد نیاز است تا بتوان خود را کم و بیش در فضای روانی و فکری مثبتی قرار داد.
برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیرت بر آن ،از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:
۱- بودن در حال حاضر
۲- هدفمند
۳- بدون قضاوت.این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟ چطور می توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم ؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.وقتی فرد در می یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد.
تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آنها را رها کند. انسان همواره پیامها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود.. بسیار مهم است که وی از پیامهایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند.
علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی ، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار ، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.
یکی از اصول مهم در حضور ذهن « رها کردن» Letting go است . ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواسته و … زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم ، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد.
یکی دیگر از اصول حضور ذهن اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می دهد درک نکنیم ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کارها را به همراه دارد.
گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روان شناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.
مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را “بودن در لحظه ی حال” تشکیل می دهد. بودن در لحظه ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم” تمرین و تکرار “بسیاری می باشد، می تواند مهمترین تحولات و پیشرفت های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند.
همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد.تمرین و تلاش و تکراری که می توان با استفاده از “نشانه های یادآوری” هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه ی حال ، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد.حال نشانه های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟
با مرکز روانشناسی بینش کرج همراه شوید
????????????
۰۲۶۳۴۴۱۷۵۶۷
۰۹۰۳۶۴۱۱۲۲۵
روانشناس خوب در کرج
مشاور خوب در کرج
