عشق اول
اسفند 2, 1396
ذهن آگاهی و درمان میگرن
تمرین های ذهن آگاهی در درمان میگرن
اسفند 2, 1396

تمرین کوتاه ذهن آگاهی و تغییر تقارن امواج قشر پیشانی در جهت افزایش تنظیم هیجانات

پژوهش های قبلی نشان داده اند که امواج آلفای در بخش چپ قشر پیشانی نشان با افکار نشخوارکننده و افسردگی در ارتباط اند و امواج آلفا در بخش راست قشر پیشانی، با عواطف مثبت. Keune و همکاران (2013) به مطالعه 57 زن با سابقه افسردگی عود کننده پرداختند. پیش از شروع مطالعه نوار مغزی این شرکت کنندگان را ثبت کردند و سپس آنها را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه بیست دقیقه تمرین ذهن آگاهی دادند و گروه دیگر در این بیست دقیقه دستورالعمل هایی جهت پرداختن به افکار نشخوار کننده دریافت می کردند اما در عین حال از آنها خواسته می شد این دستورالعمل را ندیده بگیرند. نتایج این مطالعه نشان داد تمرین ذهن آگاهی فعالیت امواج آلفای قشر پیشانی را در جهت فعالیت سمت راست افزایش داده و به این ترتیب عواطف منفی را کاهش داد.

تمرین های توجه آگاهی را می توان به عکاسی تشبیه کرد.برای داشتن تصویری واضح ابتدا باید لنز را کانونی کنید. آموختن ذهن آگاهی مانند کانونی کرد لنز ذهن است – این کار به ما اجازه می دهد هر چه را که به آن توجه می کنیم واضح تر ببینیم. می توانیم از این مهارت برای مشاهده ی نحوه ی کار ذهن و آزاد شدن از الگوهایی که باعث رنج می شوند. استفاده کنیم.

از آن جا که تمرکز شالوده ی اصلی ذهن آگاهی است. بهترین راه برای تمرین توجه آگاهی این است که بیاموزیم چگونه توجه کنیم. هرچند تمرین های رسمی و غیر رسمی هر دو این مسئله را تسهیل می کنند، بیشتر افراد نیاز دارند تمرین های ذهن آگاهی را در ابتدا به صورت رسمی انجام دهند. همانند بیشتر مهارت ها تمرکز را می توان از طریق تمرین کردن تقویت کرد. اکثر تمرین های توجه آگاهی قاعده ی یکسانی داردند. ابتدا ذهنمان را به موضوع مشخصی متمرکز می کنیم و سپس هر بار که ذهنمان از این مسیر منحرف شد به آن  موضوع بازمی گردیم. موضوع مورد توجه هر چیزی می تواند باشد.

  • یک شی قابل دیدن – مثلا یک تصویر
  •  حسی در بدن در حالی که بدون حرکت هستیم – معمولا تنفس
  • حواس بدنی هنگامی که حرک می کنیم – برخورد پا با زمین
  • تصویر ذهنی – مقل ماندالا
  • یک عبارت کلامی مثل – ذکر گفتن

در هنگام انجام تمرینات غیر رسمی ذهن آگاهی موضوع مورد توجه عموما در دل همان فعالیتی است که انجام میدهیم: تصویر متغیر جاده هنگام رانندگی و ماشین ها، صدای آب در حین دوش گرفتن یا برخورد قطرات آب بر بدن در حین دوش گرفتن، تمام این مسائل ابژه هایی هستند که می توان تمرینات غیر رسمی را روی آن ها اعمال کرد. بسته به خلق و قوی فردی هر فرد ممکن است یکی از این ها را برای تمرین غیر رسمی انتخاب کند. برای مثال حس های ذهنی راه رفتن برای افراد بسیار زمخت تر و آشکار تر از حس هایی تنفسی است به همین دلیل بهتر است در هنگامی که افراد تنش بالایی دارند از این تمرین غیر رسمی استفاده کنند و راه رفتن و حس تنی ناشی از آن را موضوع ابژه خود قرار دهند. از طرف دیگر وقتی فرد در حالت آرامش به سر می برد بهتر است با تمرکز کردن بر روی تنفس می تواند به سطوح بالای ذهن آگاهی برسد.

یافتن نوع صحیحی و مناسب تمرین از اجزا اصلی ذهن آگاهی می باشد اگر افراد در انتخاب تمرینات، زیاد جزی نگر باشند و سخت گیری کنند این مسئله ممکن است مانع از تمرکز حواس و یک ذهن آگاهی ناب شود. بار اول که دست به تمرین ذهن آگهی می زنیم از مقاومت و چموش بودن ذهن خود تعجب می کنیم. هرچقد تلاش می کنیم ذهن خود را مطیع سازیم، میبینیم که مقاومت می کند و بیشتر به مسائل مختلف پرت می شود. از سوی دیگر اگر بسیار سهل گیر باشیم و بی توجه باشیم ذهن هرز می چرخد و نمی توان به تمرین خاص ذهن آگاهی پرداخت.

متون کهن پیدا کردن تمرین مناسب را به کوک کردن ساز تشبیه می کنند. اگر سیم را زیاد بکشیم پاره می شود و اگر زیاد شل کنیم خارج می زند. نوازنده با گوش دادن به صدای سیم و وتنظیم کردن مجدد آن به بهترین حالت در کشش سیم می رسد.

برای مثال جرج دفعه اول که شروع به تمرکز کردن بر تنفس خود، حواسش بسیار پرت می شد و این مسئله باعث شد او احساس سرخوردگی کند بار دوم و سوم که تمرین کرد با این که دم و باز دم خود را دنبال می کرد بعد از چند ثانیه فکر می کرد که زیاد در این تمرین خوب عمل نمی کند و هیچ اتفاق خاصی نمی کند. او به شدت تلاش می کرد که تمرکز خود را حفظ کند ولی هر سری که نمی توانست به شدت احساس آزرده خاطری می کرد. درست زمانی که جان به لب شد و می خواست تمرین را ترک کند متوجه شد که شاید بسیار تلاش می کرده تمرین را درست انجام دهد و باید در مورد افکاری که در هشیاری او در حین تمرین می آید و می رود به پذیرش برسد. یعنی اصلی مهم در مورد بهشیاری که به آن پذیرش می گویند.

همه ی ما با مشکل جرج روبرو خواهیم شد در واقع تمرینات ذهن آ گاهی در ظاهر آسان به نظر می رسد ولی هماگونه که در بازی تنیس نیاز به تمرین زیادی داریم که توجه خود را به توپ، رقیب و راکت جمع کنیم. برای ذهن آگاهی هم هر فرد نیاز به تمرینات رسمی بسیار زیادی دارد تا بتواند این توجه خود را متمرکز کند.

روانشناس خوب در کرج

مشاور خوب در کرج

با مر کز روانشناسی و مشاوره بینش کرج و تمرینات ذهن آگاهی همراه شوید.

👇👇👇

۳۴۲۰۰۱۲۱
۳۴۲۱۹۸۲۱
۰۹۰۳۶۴۱۱۲۲۵

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.